髪の毛の発毛、維持においてもちろん食事による栄養摂取は欠かせません。案外、髪の毛の栄養が足りていない人もいるのではないでしょうか？この記事では髪の毛に良いおすすめの食べ物について網羅して解説していきます。
- 髪の毛にとって必要な栄養素を理解する事が出来る
- 髪の毛におすすめの食べ物を理解する事が出来る
- 栄養以外に薄毛を改善するための方法について知ることが出来る
髪の毛を構成するために必要な栄養素と1日の摂取量
アルシンドここでは髪の毛にとって必要な栄養素とそれぞれどれくらい摂取すると良いかについて挙げていきますね。
・タンパク質
・ビタミン類
・ミネラル
・オメガ-3脂肪酸
・水分
タンパク質【髪の毛の構成に欠かせない栄養素】
推奨摂取量: 60g（成人男性）、50g（成人女性）
根拠: タンパク質は髪の主成分であるケラチンを構成するために不可欠です。日本人の食事摂取基準では、成人男性で60g、成人女性で50gが推奨されています【厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」】。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）では、一般的な成人の推奨摂取量を体重1kgあたり約1.0g、筋肉量を増やす目的や活発なライフスタイルの人には最大1.5gを推奨しています 。
食品例: 鶏胸肉（100gに約23gのタンパク質）、納豆（1パックに約8gのタンパク質）
1日分の例: 鶏胸肉100gと納豆1パックを食べることで、成人女性の推奨量に近づけます。
薄毛に悩む男性タンパク質って筋肉のイメージがあるけど、髪の毛の主成分でもあるんだね。
アルシンド筋肉や髪の毛だけではなく、人体を構成する為に必須の栄養素だね。
ビタミン類【髪の毛の健康に欠かせない栄養素】
ビタミンA
推奨摂取量: 850μg（成人男性）、650μg（成人女性）
根拠: ビタミンAは頭皮の健康を維持し、髪の成長を促進するために必要です。成人男性で850μg、成人女性で650μgが推奨されています【厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」】。
食品例: 鶏レバー（30gに約3,140μgのビタミンA）、人参（50gに約420μgのビタミンA）
1日分の例: 人参50gと少量の鶏レバー（約10g）で、1日分のビタミンAを補えます。
ビタミンB（ビオチン）
推奨摂取量: 50μg
根拠: ビオチンはケラチンの生成を助け、髪の強度を高めます。成人の1日あたりの推奨摂取量は50μgです【厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」】。
食品例: 卵黄（1個に約10μgのビオチン）、ナッツ類（30gに約5μgのビオチン）
1日分の例: 卵黄2個とナッツ30gで、推奨量に達します。
ビタミンC
推奨摂取量: 100mg（成人男女共通）
根拠: ビタミンCはコラーゲン生成を助け、毛根の強化や頭皮の健康を支えるために重要です。成人の1日あたりの推奨摂取量は100mgです【厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」】。
食品例: キウイフルーツ（1個に約71mgのビタミンC）、ブロッコリー（50gに約45mgのビタミンC）
1日分の例: キウイフルーツ1個とブロッコリー50gで、推奨量を補うことができます。
ビタミンE
推奨摂取量: 6.5mg（成人男性）、6.0mg（成人女性）
根拠: ビタミンEは抗酸化作用により、頭皮の健康を維持し、髪の老化を防ぐ役割を果たします。成人男性で6.5mg、成人女性で6.0mgが推奨されています【厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」】。
食品例: アーモンド（30gに約7.3mgのビタミンE）、アボカド（1個に約2.7mgのビタミンE）
1日分の例: アーモンド30gで、推奨量を満たせます。
アルシンド補助的な役割で髪の毛の成長をサポートしたり、頭皮の健康を維持する上でとても大切です！
薄毛に悩む男性ビタミン群も全部重要なんだね！
ミネラル【髪の毛の成長、生成をサポート】
鉄分
推奨摂取量: 7.5mg（成人男性）、10.5mg（成人女性）
根拠: 鉄分は髪の成長を支える酸素の運搬に関与しており、特に女性にとっては重要です。成人男性で7.5mg、成人女性で10.5mgが推奨されています【厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」】。
食品例: レバー（100gに約6.2mgの鉄分）、ほうれん草（100gに約2.7mgの鉄分）
1日分の例: 女性の場合、レバー100gとほうれん草150gで、1日分の鉄分を補えます。
亜鉛
推奨摂取量: 11mg（成人男性）、8mg（成人女性）
根拠: 亜鉛は髪の生成を助け、抜け毛を防ぐ効果があります。成人男性で11mg、成人女性で8mgが推奨されています【厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」】。
食品例: 牡蠣（6個に約32mgの亜鉛）、牛肉（100gに約4.8mgの亜鉛）
1日分の例: 牡蠣2個と牛肉100gで、十分な亜鉛を摂取できます。
薄毛に悩む男性髪の毛に亜鉛が良いってよく聞くよね！
アルシンド亜鉛は髪の毛の抜け毛予防に有名な栄養素だね。
あとは、メラニンの生成を促進する働きもあるから、白髪予防にも効果的と言われているよね。
オメガ3脂肪酸【抗炎症作用で頭皮環境を正常に】
推奨摂取量: 1.6g（男性）、1.1g（女性）
根拠: オメガ-3脂肪酸は炎症を抑え、頭皮の健康を維持するために重要です。成人男性で1.6g、成人女性で1.1gが推奨されています【厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」】。
食品例: サーモン（100gに約1.3gのオメガ-3）、サバ（25gに約1.6gのオメガ-3）
1日分の例: サーモン100gまたはサバ25gで、必要な量を補えます。
薄毛に悩む男性あんまり馴染みがないけど、良い脂肪なんだってことは分かった！
アルシンド炎症を抑えたり、中性脂肪を下げる効果があるとても重要な栄養素だね。
水分【生命活動に必須】
推奨摂取量: 2.7L（女性）、3.7L（男性）
補給方法: 1日を通してこまめに水を飲むこと。食事からも水分を摂取できます。
薄毛に悩む男性これは当然のことだね！
アルシンドジュースなどの甘い飲み物ではなく、しっかりと水を摂取するように意識しよう！
髪に良いおすすめの食べ物【具体的な食品とその効能】
薄毛に悩む男性先程は食品例をいくつか挙げてくれたけど、それに加えておすすめの食べ物も教えてくれるんだね！
アルシンドそうだね！髪の健康に良い食べ物はたくさんあるから、具体的にどれを選べばいいのかもお伝えできればと思ってるよ。気になる食材があったら、ぜひ試してみてね！
タンパク質豊富な食材
- 鶏肉
- 魚（サーモン、サバ、イワシ、マグロ、サンマ、ブリ、ウナギ、ニシンなど）
- 卵
- 大豆
- ナッツ類（アーモンド、かぼちゃの種）
鶏肉や魚、卵は高品質なタンパク質を多く含んでおり、髪の成長をサポートします。鶏肉は低脂肪で消化吸収が良いため、体内で効率的に利用されます。魚はオメガ-3脂肪酸も含んでおり、頭皮の健康を保つ効果も期待できます。卵はビタミンB群やビオチンも豊富で、髪の強度を保つのに最適です。
大豆は植物性タンパク質が豊富で、ベジタリアンやヴィーガンにもおすすめです。特に大豆にはイソフラボンという成分が含まれ、ホルモンバランスを整え、薄毛の原因となるDHT（ジヒドロテストステロン）の生成を抑制する働きがあります。
アーモンドやかぼちゃの種は、髪の成長を助けるビタミンEや亜鉛も含んでおり、頭皮の血行を良くする効果があります。これにより、毛根に十分な栄養が行き渡り、髪の健康が保たれます。
薄毛に悩む男性肉、魚、豆類に多く含まれているんだね！
アルシンドそれぞれ、タンパク質以外にも様々な栄養素が含まれているからしっかりと摂取出来ると良いね！
ビタミンの豊富な食材
- ビタミンA（にんじん、ほうれん草）
- ビタミンB群（全粒穀物、肉類、葉野菜）
- ビタミンC（柑橘類、キウイ、パプリカ）
- ビタミンE（アボカド、ナッツ、種子類）
ビタミンAは頭皮の皮脂分泌を正常に保つことで、髪の乾燥やフケの発生を防ぎます。にんじんやほうれん草といった緑黄色野菜に多く含まれており、これらを日常的に摂取することで、頭皮の健康を維持できます。
ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン（ビタミンB7）の8種類を指します。ビタミンB群の中でもビオチン（ビタミンB7）は、髪のケラチン構造を強化し、脱毛を防ぐ効果があります。全粒穀物や肉類、葉野菜から摂取することができ、これらを積極的に取り入れることで髪の健康をサポートします。
ビタミンCは抗酸化作用を持ち、コラーゲンの生成を促進します。コラーゲンは毛根を支える組織の強度を高め、髪の根元からの抜け毛を予防します。柑橘類やキウイ、パプリカなどに多く含まれ、ビタミンCを十分に摂ることで、頭皮の老化を防ぎます。
ビタミンEは血行促進作用があり、頭皮の健康を保ちます。アボカドやナッツ類、種子類に豊富に含まれており、ビタミンEの摂取により頭皮の血流が良くなることで、毛根に必要な栄養が届きやすくなります。これにより、髪の成長が促進され、ツヤのある髪を保つことができます。
ミネラルの豊富な食材
- 鉄分（赤身肉、豆類、ダークチョコレート）
- 亜鉛（かき、牛肉、かぼちゃの種）
鉄分は特に髪に必要な酸素を供給するために欠かせません。赤身肉や豆類に豊富に含まれており、鉄分不足による貧血は髪の成長を妨げ、抜け毛の原因になります。また、鉄分の吸収を高めるために、ビタミンCと一緒に摂取することが効果的です。
亜鉛は細胞の分裂と成長を助けるミネラルで、髪の再生に重要です。かきや牛肉、かぼちゃの種に多く含まれており、これらの食品を積極的に摂取することで、髪の再生サイクルを正常に保つことができます。亜鉛不足は薄毛の原因となることがあるため、意識的に補給することが推奨されます。
オメガ-3脂肪酸の豊富な食材
- 魚類（サーモン、サバ、イワシ）
- クルミ
魚類に多く含まれるオメガ-3脂肪酸は、頭皮の炎症を抑え、健康な髪の成長を促します。特にサーモンやサバ、イワシといった青魚は、EPAやDHAが豊富で、血行を改善し、頭皮に栄養を供給しやすくします。
ナッツ類の中でも特にクルミは、髪の弾力を保ち、枝毛や切れ毛を防ぐ効果があります。日々のスナックとして手軽に摂取できるため、髪の健康維持に役立てることができます。
不足しやすい栄養素とその補い方
薄毛に悩む男性髪に必要な栄養素はたくさんあることが分かったけれど、毎日それらをすべて摂取するのは難しいよ！
アルシンド確かに、バランスの取れた食事を続けるのは難しいよね。
ここでは、一般的に不足しやすい栄養素とそれを補うためのおすすめの食材について解説していくね。
不足しやすい栄養素
以下の栄養素は、日常生活で特に不足しやすい傾向にあります。なぜこれらが不足しやすいのか、その理由も併せて説明します。
- 鉄分
- 亜鉛
- ビタミンD
- ビタミンB群（特にビオチン）
鉄分は体内で効率よく利用されますが、特に動物性食品に含まれるヘム鉄の摂取は不足しがちです。また、野菜に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低いため、鉄分が十分に供給されないこともあります。
亜鉛は体内で蓄積されにくいため、食事からの摂取が欠かせません。特に加工食品や精製された食品には亜鉛が少ないため、これらを多く摂取する現代の食生活では不足しやすくなります。
ビタミンDは日光を浴びることで体内で合成されますが、屋内で過ごす時間が長い現代の生活では、日照不足により不足しがちです。
ビタミンB群は水溶性で、体内に蓄積されにくいため、毎日の食事から定期的に摂取する必要があります。また、ストレスやアルコール摂取によっても消費されやすい点に注意が必要です。
不足しやすい栄養素を補う食材
これらの栄養素を補うために、次のような食材を積極的に取り入れることをおすすめします。
- 鉄分: レバー、ほうれん草、赤身の肉
- 亜鉛: 牡蠣、牛肉、カシューナッツ
- ビタミンD: 鮭、サバ、卵黄
- ビタミンB群: 卵、ナッツ、豆類
これらの食材を取り入れることで、不足しやすい栄養素を効果的に補うことができます。
アルシンドもちろん、人によって不足している栄養素は異なることがあります。
自分の体調や症状に合わせて、臨機応変に栄養素を摂取することが大切です。
自分が不足している栄養素を知る方法
薄毛に悩む男性不足しやすい栄養素は分かったけど、自分がどの栄養素が不足しているか知りたいな。
アルシンド自分がどの栄養素が足りていないかを把握するのは難しいよね。
それぞれの栄養素が少ないとどんな症状が出るのかを見ていきましょう。
- 鉄分不足: 疲れやすい、肌が青白い、爪が割れやすい
- 亜鉛不足: 食欲不振、味覚障害、抜け毛が増える
- ビタミンD不足: 免疫力低下、骨が弱くなる、気分が落ち込みやすい
- ビタミンB群不足: 口内炎、肌荒れ、神経過敏
これらのサインが現れた場合は、特定の栄養素が不足している可能性があります。
それぞれの不足している栄養素に対応する食材
アルシンド”髪に良いおすすめの食べ物【具体的な食品とその効能】”と同じ内容だけど、分かりやすいように改めて挙げていきます。
- 鉄分不足に対応する食材: 鶏レバー、ほうれん草
- 亜鉛不足に対応する食材: 牡蠣、牛肉
- ビタミンD不足に対応する食材: 鮭、卵黄
- ビタミンB群不足に対応する食材: 卵、全粒穀物
自分の体調を観察しながら、これらの食材をバランスよく取り入れることで、髪の健康を維持するだけでなく、全身の健康もサポートすることができます。
栄養だけでは解決しない？薄毛の根本原因を知る
薄毛に悩む男性栄養が足りていても薄毛はなかなか治らないな。
アルシンド薄毛の原因はいろんなものがあるんだよね。
自分の薄毛は何が原因なのか？しっかりと把握する事が大切になるね。
薄毛の主な原因としては、以下のようなものが挙げられます。
- AGA（男性型脱毛症）
- ストレス
- 皮膚疾患
- 毛髪のダメージや頭皮環境の悪化によるもの
- 栄養不足
- 睡眠不足
- 外的要因(外傷など)
アルシンド自分の薄毛の原因について細かく知りたい方はこちらの記事がおすすめです。
＞＞あなたの薄毛は何が原因なのか？〜薄毛（AGA）治療の流れをわかりやすく解説〜
薄毛に悩んでいる方は、AGAクリニックの無料カウンセリングを受けてみることをおすすめします。最近では、オンラインで相談できるAGAクリニックも増えており、待ち時間なしで手軽にカウンセリングを受けることが可能です。また、治療もリーズナブルで始めやすいです。
アルシンド自分に合うAGAクリニックを探してみたい方はこちらの記事もおすすめです。
＞＞【対面orオンライン】自分に合うAGAクリニックの選び方
まとめ【髪の健康を守るために知っておくべきこと】
薄毛改善には、まず食生活の改善が基本です。その上で、薄毛の原因をしっかりと調べて適切な治療を行うことで、より効果的な改善が期待できます。髪の健康のために、できることから始めてみましょう。
薄毛に悩む男性これからは、髪の毛に不足しがちな栄養を意識して摂取するようにするよ！
アルシンド髪の健康は毎日の積み重ねだから、バランスの良い食事を心がけていくようにすると良いね！
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